勉強やレポート作成、
カラオケや飲み会、アニメにハマった！
などで夜更かしをしたくなる瞬間は誰しも経験することでしょう。
しかし、
その時は良くても翌日の体調は地獄だったりしますよね。
このようにほぼ寝る時間がない時、
- 1時間だけでも寝るべきか？
- それともオールで一晩中起きているべきか？
どちらを取れば次の日を元気に過ごすことができるのか？
と考えますよね。
実は、
結論としては、どっちも一緒なのですが、、、
効果が出る短時間睡眠もありますので、
詳しくみていきましょう！
1時間でも寝るのと徹夜でオールするのはどっちが良い？
仕事や学習や遊びでほぼ寝られない状態になると、
次の日の倦怠感や眠さが避けられません。
特にお昼を食べた午後からはキッツイですよねえ。
それを見越して、
「少しでも寝とくべき？」と考える一方、
短時間の寝るのは起きる時が辛いし、
さらに疲れてしまうのではないかと悩むことも。
「1時間寝るか？徹夜でオールするか？」
その判断をする前に、
「なぜ私たちはなぜ睡眠が必要なのか？」を理解することが大切です。
なぜ私たち生物が睡眠を取るのか？
その背後には多くの理論が存在します。
睡眠を取る理由 ① 脳の休息
私たちが睡眠を取る最も主要な目的の一つは、
「脳を休めるため」 とされています。
私たち生物は、
特に人間は多くの生物と比較して特に大きな脳を持ち、
覚醒時には多くの活動を行っています。
そのため、
適切にリフレッシュする必要があります。
さらに、脳は休息中に、
日常の出来事や経験を記憶に定着させる 役割を果たしているとされています。
連続した休息の欠如は、
脳の疲れを増やし、その機能を低下させる可能性があります。
睡眠を取る理由 ② 身体の疲れの回復
その他の目的としては、
「体の疲れやストレスを回復する」 ことが挙げられます。
睡眠をとっている間、
脳は成長ホルモンなどの多様なホルモンを生成します。
これらのホルモンは、
日常の活動で疲れた体の部位や機能を修復する助けとなります。
睡眠には２種類ある
有名な話ですが、
休息には 「レム睡眠」 と 「ノンレム睡眠」 の２種類があり、
約90分の周期で交互に訪れます。
この「レム睡眠」 と 「ノンレム睡眠」 のを繰り返すことで、
人間は脳や身体を回復させることができるんですね。
必要な睡眠時間はどのくらい？
さて、どれくらい睡眠を取るのが最適かというと、
一般的には7時間くらい寝ることで、
体と脳がしっかりリフレッシュできると言われています。
しかし、実際のところ、
それは個々によって異なります。
年齢別に見ると、
子供はおおよそ12時間、
高齢者は大体6時間程度が目安とされ、
それぞれに適切な休息の時間は変動します。
また、
3時間睡眠だけで元気に活動できる人、
所謂ショートスリーパーもいれば、
9時間以上もの睡眠を必要とするロングスリーパーもいます。
ただし、自分をショートスリーパーだと思っている人の大半が、
本来はショートスリーパーではなく、
7時間の睡眠を取ればもっとパフォーマンスが上がると言っている研究者もいます。
「レム睡眠」 と 「ノンレム睡眠」を大切に考える
必要な睡眠時間は人によって違いますが、
全ての人にとって「レム睡眠」 と 「ノンレム睡眠」を繰り返すことが重要なんです。
この「レム睡眠」 と 「ノンレム睡眠」は、
周期が約90分で進行するため、
最低でも3時間の睡眠は必要ということになりますよね。
したがって、
1時間だけ寝ても、
「脳の休息」や「身体の回復」を 完全に果たすことは難しいと言えます。
むしろ、起きた時最悪な気分になるでしょう。
このことから、
「1時間寝るか？徹夜でオールするか？どっちが明日を乗り切れる？」
の答えは、どちらでも一緒。という結論になるわけです。
短い睡眠は本当に無駄なのか？
しかし、
短い睡眠が全くの無駄ということではないんです。
睡眠は、
開始してから約20分で深い眠りの段階に入るとされています。
そのため、
15分くらいの睡眠を取ると、
爽快に目覚めることができるんですね。
逆に、1時間睡眠を取ってしまうと、
深い眠りの中にいるため、
起きるのが非常に辛くなってしまいます。
ちょっとでも寝てから出かけようというのであれば、
しっかりと目覚ましをかけて、
できればベッド以外の場所で15分だけ眠るようにしましょう。
オール翌日の眠気を克服する4つのアドバイス
一晩中起きていたか、
たった1時間しか眠っていなかったか、
どちらの状況でも、その後の日中は非常に眠たく感じます。
仕事や学校、デートがあるので、
昼間にうとうとするのは避けたい！という場合、
眠気に打ち勝つためにできることをいくつかご紹介しますね。
ぜひ試してみてください！
対策1: カフェインを含むものを摂取する
眠たさを解消するためのポピュラーな方法として、
コーヒーが挙げられます。
日々の生活で、
脳には「アデノシン」という成分が 増加します。
このアデノシンが多くなると人は眠たくなるんですね。
カフェインはアデノシンの働きを邪魔し、
眠さを和らげる役割を果たしてくれます。
コーヒーだけでなく、
以下のものもカフェインを含みます。
- お茶
- チョコ
- エナジードリンク
ただし、カフェインが切れた時にめっちゃめちゃ眠くなるので、
いつ摂取するかはよく考えましょう。
一般的に、
カフェインは体内に摂取してから10〜30分で効果を感じ始めるとされています。
そして、人によりますが、
大体約4時間くらい持続して、
その後約8時間ほどで体内から半減してくといわれています。
対策2: 眠さを和らげるツボを利用する
会議や試験などで、
「飲物を取ることが難しい時…」
そのような場面で、
簡単に実践できる方法として、
ツボを押してみましょう。
・眉間の近くの晴明(せいめい)
・こめかみ近くの太陽(たいよう)
・手の中心部の労宮(ろうきゅう)
・中指の付け根付近の中衝(ちゅうしょう)
これらのツボを押すと良いとされています。
適度な力で、しっかりと押してみましょう。
対策3: 体を少し動かす
体が冷えすぎると、
脳や体の活動が鈍り、眠たくなりやすくなります。
しかし、体を少し動かすことで、
血の巡りが良くなり、脳も活性化されます。
散歩や軽い体操は効果的ですが、
それが難しい時は、 ストレッチや軽い体の動きだけでも効果があります。
対策4: 体の温度を調節する
眠くなると、体が暖かく感じることがあります。
先ほど体が冷えると眠くなるとお話ししましたが、
体温が高くなってしまっても眠さを感じやすくなります。
そこで、首やわきの下、太ももなどの血管が豊富な部分に、
冷たい物を当てると、眠さが軽減されます。
冷たいタオルやアイスパックを使用するのも良いでしょう。
特に、目の周りを冷やすことで、
目がシャキッとするのでおすすめです。
徹夜することの健康への影響は？
オール、つまり徹夜をすることは、
体の自然なリズムを乱してしまう行為です。
この行為は予想以上に体にストレスを与えます。
大脳は私たちの行動や感覚の中心となる部分で、
起きている時間中、休まずに動いています。
そのため、眠る以外の方法で休憩を取ることは困難です。
徹夜をすることで、大脳が適切に機能しづらくなり、
感情の乱れや体の正常な修復作業が妨げられ、
健康に悪影響を及ぼす恐れがあるのです。
どうしても徹夜する時の注意点！
基本的にはオールや徹夜は避けた方がよいと強調しますが、
それでも避けられない場合もあるかと思いますので、
アドバイスをいくつかお伝えします。
オール中のカフェインの摂取は控えめに
オールや徹夜をする際、
コーヒーやメガシャキなどのカフェインを摂るのが一般的ですが、
実はこれは推奨できません。
カフェインによって無理に覚醒状態を維持すると、
疲れが溜まりやすく、
仮眠をするときの睡眠の質も下がってしまいます。
次の日のパフォーマンスを少しでも良くするためには、
カフェインを避け、少しでも良質な仮眠をとることを心掛けるとよいでしょう。
朝はしっかりと目を覚ましとこう
朝になったら、日光をしっかりと浴びて目を覚ましましょう。
日光は代謝を促進し、ホルモン系の機能を高めてくれます。
朝食には、
納豆や魚のようなタンパク源を摂取して体のリズムを整えましょう。
オールはたまーに！理想はしっかりと寝ること
科学的な調査によれば、
夜間に学習して十分に休むと、
翌日の忘れやすさは2～3％に抑えられるのに対し、
休まずに学習を続けると忘れやすさが15％まで上昇することが判明しています。
人の脳は、休息中に情報を効率的に整理し、
重要なものとそうでないものを区別しています。
記憶を確かに保ち、整理するためには、
7～8時間以上の睡眠が最適です。
緊急時は仮眠で乗り越えることが考えられますが、
記憶を最大限に活用するためには、やはり睡眠が不可欠です。
遊びでオールする時は、、、
しょうがないですね。笑
まとめ
「1時間寝るか？徹夜でオールするか？」
について詳しく解説してきました１
睡眠を取ることが、
頭と体のリフレッシュに役立つことは確かですが、
完全なリカバリーのためには、レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返すことが必要だとされており、
最低でも3時間の睡眠は必要ですね。
その結果、
「1時間寝るか？徹夜でオールするか？」
に関しては、どちらであっても、完全な疲労の回復は難しいのです。
したがって、「どちらでも影響は同じ」と言えるでしょう。
徹夜は体にとって非常に負担がかかります。
次の日のパフォーマンスにも悪影響を及ぼす可能性が大きいですね。
たまにハメを外したり、
勉強やレポートで徹夜するのは仕方がないかもしれませんが、
できる限り徹夜は避けるのがベストです。
